[건강] 겨울철 집에서 할수있는 간단운동

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안녕하세요 여러분

꿀가득입니다

 

 

오늘은!

추운 겨울 나가긴 싫고

체력관리 & 비만관리로 운동은 해야겠고

 

그래서 준비한

집에서 할수 있는

간단한 맨손운동!

 

 

그럼 시작할까요?

 

 

 

간단한 맨손 운동

 

STEP 1. 버피테스트

짧은 시간에 극적인 효과를 볼수있는

유산소성 근력운동!

 

<하는 방법>

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① 바로 선 자세로 시작

 

② 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 집는다

 

③ 양 다리를 점프하듯 뒤로 뻗어

어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다

 

④ 다시 점프하듯 뛰어 다리를 앞으로 당긴다

 

⑤ 바로 선 자세로 돌아온다

 

15개 한세트로 3세트 반복

 

 

 

 

 

STEP 2. 스쿼트

허벅지와 엉덩이 근력과

크기 증가를 위한 운동!!

 

<하는 방법>

 

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① 바로 선 자세에서 앞으로 나란히 해준다

 

② 발은 어깨너비만큼 벌리고 시선은 정면,

복근과 허리에 힘을 줍니다

 

③ 의자에 앉듯이 무릎을 굽히는 대신

무릎이 발끝보다 나오지 않게 하며

허벅지가 수평이 될때 까지 앉는다

 

④ 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로

허벅지에 힘을 주며 일어선다

 

15개 한세트로 3세트 반복

 

 

 

 

 

STEP 3. 리버스 크런치

하복부 근력을 단련하는 운동

 

 

<하는 방법>

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① 바닥에 누워 엉덩이 밑에

손으로 받치고 무릎을 세운다

 

② 다리를 들고 무릎을 구부린다

 

③ 허리가 바닥에서 10cm 정도 떨어질때까지

골반을 둥글게 말아 올린다

 

④ 하복부 긴장을 유지하면서

다리를 천천히 내리며 원위치 시킨다 

 

15개 한세트로 3세트 반복

 

 

 

 

 

 

STEP 4. 팔 굽혀 펴기

가슴 근육과 팔, 복부 근육을 강화

 

 

<하는 방법>

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① 엎드린 자세에서 양손을 어깨높이 위치

 

② 팔꿈치를 펴서 바닥과 90도가 되도록 세운다

 

③ 팔을 굽혀 내려올 때 배와 가슴이

동시에 닿도록 천천히 내려온다

 

 

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※ 어려운 분들은 무릎은 바닥에 댄 상태로 실시!

 

 

15개 한세트로 3세트 반복

 

 

 

 

 

 

STEP 5. 데드리프트

악력 증가와 목뒤에서 부터 종아리까지

몸 뒤쪽 근육 강화!

 

 

<하는 방법>

 

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① 고무 밴드를 발바닥 밑에 밝고,

양손으로 밴드 끝을 잡는다

 

② 서서 등을 편 상태는 유지하고,

고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다

 

③ 자연스럽게 무릎은 굽히고,

등은 말리지 않을때 까지 상체는 숙여준다

 

④ 다시 원래 선 상태로 돌아온다

 

 

15개 한세트로 3세트 반복

 

 

 

 

 

 

STEP 6. 플랭크

우리 몸 중심이 되는 코어 근육 운동

 

 

 

<하는 방법>

 

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① 손목과 팔꿈치는

어깨 아래 팔꿈치가 수직이 되도록 한다

 

② 발은 앞꿈치만  바닥에 고정 후

바닥을 밀어내는 힘으로 무릎을 띄어내고

골반과 허벅지를 들어 올립니다

 

③ 머리부터 발끝까지

일직선을 유지합니다

 

 

 

 

 

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기본적인 운동에 대해

알아봤는데 도움이 되셨나요?

 

 

 

밖에 나가긴 춥고

운동은 해야 할때 집에서 간단히 할수있는

운동이 였습니다!

 

 

모두들 겨울이라고

이불속에만 있지말고

운동으로 체력을 유지하는 것이

어떨까요?

 

 

 

여러분 건강한 하루되세요!!!